¿Qué es el ayuno intermitente?
Ayuno intermitente: Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficientes. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos.
En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.
Al hacerlo de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios.
- Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
- También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
- Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Ayuno intermitente: Horarios
Un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Hay diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que podemos poner en práctica el ayuno son:
- 16/8 – Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es mas sencillo por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día, sería suficiente.
- 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas.
- 12/12 – Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
- Ayuno en días alternos o 5:2 – este ayuno es similar a la dieta militar que tan de moda se ha puesto recientemente. Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
Claves para que el ayuno sea eficaz
Cumplir con estas pautas es una garantía de que tu peso (y tu salud) irán mejorando:
- Ingerir 600 kcal dos días no consecutivos: Se come de forma muy ligera dos veces a la semana. Una de las condiciones básicas para hacerlo bien es que no sean días consecutivos, sino que haya dos o tres en medio. Elígelos a tu conveniencia siguiendo esta premisa.
- Un paso más, limita el horario: Durante estos dos días se reduce el nivel calórico de los menús que vas a consumir (de 1.800 a unas 600). Pero si gozas de buena salud y quieres un ayuno algo más intenso, puedes limitar los horarios de ingesta a 8 horas. Por ejemplo, haz la primera comida del día sobre las 11 h y la última a las 20 h.
- Agua sí, postre no: Es fundamental que esos dos días te mantengas muy bien hidratado: así evitas confundir la sed con el hambre y te beneficias del efecto saciante del agua. Por otro lado, sería conveniente que esas jornadas prescindieras del postre y tomaras una infusión sin edulcorar.
- El resto de días, come normal: Durante el resto de la semana los menús deben ser normales, aunque sin excesos, es decir, no deben superar las 1.800 calorías (propios de una dieta hipocalórica para cuidar el peso y el organismo). Podrás comprobar que es una opción más sencilla y llevadera que otros tipos de ayunos más extremos.
Beneficios extra de un plan de ayuno
Además, según señalan diferentes estudios, esta técnica dietética con 2 días de restricción calórica a la semana puede…
- Ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Es decir, es útil para tratar la prediabetes (glucosa elevada, pero aún no suficiente para diagnosticar diabetes).
- Mejorar la salud cardiovascular porque disminuye los niveles sanguíneos de colesterol LDL, triglicéridos y proteína C reactiva; y la salud metabólica, ya que reduce los niveles de los marcadores de riesgo para enfermedades metabólicas.
- Por si fuera poco, parece que favorece la longevidad. Nuestras células agradecen ese descanso calórico.
Pese a esas bondades, queremos ser cautos. Este tipo de alimentación no puede usarse con fines terapéuticos. Otra cosa es, sin embargo, su utilidad para perder peso. Y ahí sí consigue mucho, como han demostrado algunos estudios médicos.
Por qué debes seguir una dieta saludable si haces ayuno intermitente
Si está probando a hacer un ayuno intermitente para perder peso, es importante comer bien para mantener estables los niveles de insulina y evitar picos.
La insulina es una hormona producida en el páncreas que disminuye el azúcar en sangre al desplazarla a nuestras células, donde puede usarse como combustible o almacenarse como grasa corporal. Las investigaciones muestran que un mayor nivel de insulina evita que la grasa se descomponga para obtener energía. Y si no estás tonificado o no eres muy activo, gran parte de ese azúcar extra terminará en tu hígado, donde puede generar males como hígado graso y aumento de peso.
Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros
El ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. “Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, puede que persistan errores dietéticos puesto que, al contrario de lo que se puede creer, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno.
Además, si se trata de una persona con ansiedad, puede generar más ansiedad y estrés o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse también un efecto rebote, es decir, que se vuelvan a ganar los kilos que hemos perdido o incluso más”.
