La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Es por eso que el cuerpo solo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente. La vitamina D también regula muchas otras funciones celulares en el cuerpo. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puedes obtenerla de leche fortificada, cereales fortificados y pescado graso, como salmón, sardinas y caballa. El cuerpo también genera vitamina D cuando la luz solar directa convierte un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol).
La cantidad de vitamina D que genera la piel depende de muchos factores, incluidas la hora del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. Según dónde vivas y cuál sea tu estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir y ser completamente nula durante los meses de invierno. Aunque es importante para prevenir el cáncer de piel, los protectores solares también pueden disminuir la producción de vitamina D.
Funciones
Una de las funciones principales es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos. En la infancia se utiliza para producir y mantener el sistema óseo.
También desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:
- Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre.
- Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal.
- Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea.
- Interviene en los procesos del sistema inmunológico.
- Podría tener propiedades antitumorales.
- Funciones antienvejecimiento.
Deficiencia
Hay situaciones en las que no se adquiere suficiente calcio con la dieta dando lugar a una deficiencia de Vitamina D. Las consecuencias de esto es que aumente el riesgo de desarrollar raquitismo, en el caso de los niños y, osteoporosis, hipocalcemia (bajas concentraciones de calcio en sangre) y osteomalacia (patología que debilita los huesos), en el caso de los adultos.
Además, la deficiencia también podría estar vinculada con la disminución de la función cognitiva y la aparición de enfermedades crónicas siendo los más frecuentes los cáncer de mama, colon, próstata y ovarios, fatiga crónica, psoriasis, artritis reumatoide, enfermedades cardiacas, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, entre otras.
Por último, la deficiencia de vitamina D puede provocar que la función muscular se altere y se realicen diagnósticos erróneos de patologías como la fibromialgia.
Grupos de riesgo
Las principales personas con riesgo de padecer deficiencia son:
- Mayores de 50 años. La habilidad de convertir los nutrientes en vitamina D decrece con la edad. Los riñones, por ejemplo, son unos de los responsables de la conversión y a partir de esa edad no funcionan igual de bien que los de las personas más jóvenes.
- Las personas de la tercera edad.
- Los individuos que presentan obesidad pueden tener menos circulación de esta vitamina.
Exceso
El organismo también puede tener consecuencias negativas para la salud. Demasiada puede hacer que el intestino absorba calcio que no es necesario, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre y favorecer las siguientes situaciones:
- Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como los tendones, el corazón y los pulmones.
- Aumento de la probabilidad de que la persona sufra episodios de confusión y desorientación.
- Posibilidad de que se desarrolle daño en los riñones.
- Aumento de la probabilidad de que se produzcan cálculos renales.
- Podría estar relacionado con la aparición de problemas gastrointestinales como las náuseas, vómitos o el estreñimiento.
- Se cree que puede provocar inapetencia y pérdida de peso involuntaria.
Alimentos
El Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina d. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina d que necesitamos. Y además aporta vitamina a y ácidos grasos omega 3.
El Pescado azul
Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina d en mayor cantidad. Pero no solo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y omega 3.
El Aguacate
Tradicionalmente se ha dicho que el aguacate es una buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas, pero algunos estudios lo ponen en duda.
El Marisco
El marisco, con las ostras a la cabeza, también es uno de los campeones de los alimentos con vitamina d. Pero también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas… Alimentos mucho más asequibles.
El Hígado
Otro de los alimentos ricos en vitamina d es el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera
Zumo de naranja
Está enriquecido con vitamina D. Una única taza contiene alrededor de 137 UI, que además nos aporta, por cierto, la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Hongos
Las propiedades de uno de los más comunes, el hongo ostra (Pleutorus ostreatus), rico en vitamina C, vitamina D y antioxidantes, además de ser bueno para acelerar el metabolismo.
