¿Eres vegano? Éstos son los alimentos que no puedes dejar de consumir: Las personas que siguen una alimentación vegana (aquellos que no consumen ningún tipo de producto procedente del reino animal) afrontan el desafío de llegar a aportar a su organismo la totalidad de proteínas necesarias para desarrollar sus funciones.Los vegetarianos pueden obtenerlas de la leche y los huevos, pero los veganos deben buscar alternativas.
Se sabe que las proteínas de origen animal son más completas que las vegetales ya que contienen todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que, por tanto, ha de obtener a través de la alimentación. Pero, si uno mezcla varios alimentos con proteínas vegetales incompletas se puede conseguir algunas de mejor calidad que las animales.
Los alimentos que no pueden faltar en la dieta vegana para proporcionarle todas las proteínas al organismo para que realice las funciones vitales son los siguientes:
Legumbres
Soja
El 34,74% de la composición de la soja son proteínas. Ayuda a prevenir problemas cardíacos. Además, su derivado, la leche de soja contiene un 50% de proteínas aproximadamente y es ideal para sustituir a la leche de vaca convencional. Implementandola sola, con avena, en el café, etc.
Lentejas
Las lentejas poseen un 23% de proteínas. Para poder generar proteinas completas se la debe combinar con arroz.
Garbanzos
Los garbanzos, contienen un 20% de proteínas. Se los emplea mucho en varias recetas de ensaladas y guisos. Además, aportan calorías que no generan un problema ya que sus grasas son insaturadas es decir que se pueden digerir fácilmente y no producen colesterol.
Otras legumbres con un contenido proteico elevado son, las judías blancas, o frijoles (21,1%), las alubias (23,5%) y las habas secas (26%).
Cereales
Avena
La avena es el cereal con más proteínas. Posee un 17,3% por eso es imprescindible en la dieta vegana. A su vez posee una gran concentración de fibra, por lo que resulta ideal para poder digerir bien además de favorecer el buen funcionamiento del aparato digestivo.
Quinoa
Otro cereal con muchas proteínas y gran fuente de fibra además de pobre en grasas malas ( saturadas). Están compuestas por un 14,12% de proteínas. Se lo asemeja al arroz, por sus propiedades y sabor.
Seitán
Es considerado una estrella ya que contiene un 24% de proteínas. Pero se trata de un alimento que debe prepararse a partir de gluten de trigo, es decir que no todos pueden consumirlo ( celíacos). Cuenta con una textura similar a la del pollo o alguna carne, lo que resulta ideal para los que se inician en la alimentación vegana.
Frutos secos
Almendras
Las almendras son muy saludables y se recomiendan para personas veganas ya que contienen un 18% de proteínas. Aportan grasas monoinsaturadas que previenen enfermedades cardíacas y se pueden emplear en desayunos, almuerzos, snacks, etc..
Pistachos
Contienen un 17% de proteínas.Tienen la capacidad de generar energía rápida e inmediata.
Otros frutos secos que contienen una buena dosis de proteínas son los anacardos (17,2%), las nueces (14,4 %), los piñones (14%) y las avellanas (12%).
Vegetales
Son imprescindibles en las dietas veganas. Las espinacas, con contienen un 7% de proteínas, y son las más importantes, seguida del brócoli con un 2,57% y luego los espárragos 2,2%.
Es decir que practicando deporte habitualmente (intensivo o no) se puede disfrutar de una dieta vegana, completando las proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
