¿Cómo se logra marcar los abdominales?¿Se acerca el verano y estás preocupada por tu abdomen? ¿Pretendes irte de vacaciones y lucir tu vientre de forma espléndida? 

Abdominales

Estos son los ejercicios y consejos que te ayudarán a marcar tus abdominales

El objetivo más importante es cuidar la alimentación. Tu dieta debe consistir en ingerir proteínas -pollo, carne magra, pescado y clara de huevo-, lácteos descremados, frutas –manzana, banana y naranja-, verduras –espinaca, tomate y zanahoria- y cereales –avena, salvado y quinoa. También se deben reducir las grasas –snacks, embutidos y manteca- y las harinas refinadas -facturas, galletitas, golosinas y pizza, entre otros-.

Además, se recomienda realizar ejercicio aeróbico, tales como correr, andar en bici y nadar durante 40 minutos en una frecuencia de tres a cuatro veces por semana.

Por otra parte, estos son los ejercicios más recomendados para marcar y tonificar los abdominales:

Abdominales “crunch”

Acostada, boca arriba, con las rodillas flexionadas, brazos tocando al costado –no por detrás- de la sien y los pies apoyados en el suelo. Eleva el torso hacia tus rodillas, usando exclusivamente los músculos abdominales. No eleves la espalda completa. Baja lenta y controladamente, además de no dejar que tu cabeza toque el suelo.

Abdominales “crunch” lateral

Se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. El brazo apoyado en el suelo debe de servir de equilibrio más que de ayuda a la ascensión. Eleva tus piernas de forma simultánea, manteniendo unidos los talones. Permanece unos segundos en dicha posición y desciende lentamente.

Abdominales bicicleta

Acostada, con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendrás que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetir alternando las dos piernas.

Elevación de piernas

Acostada; con la cabeza, espalda y piernas completamente en el piso; y tus manos debajo de los glúteos, si se te arquea la zona lumbar. Levanta lentamente tus piernas, hasta formar una “L”, en un ángulo de 90°. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.

Tijeras verticales: acostada y boca arriba.

Estira los brazos a lo largo de los costados. Elevar las piernas de forma alterna, hacia arriba y debajo de manera lenta. Mantén las piernas lo más rectas posibles.

Además, se sugiere seguir estos consejos que te ayudarán a complementar y maximizar el rendimiento de la actividad física:

  • PRIMERO: No contengas la respiración. Inhala antes de elevar el torso y comienza a exhalar mientras contraes los músculos de la zona media del cuerpo para realizar el movimiento.
  • SEGUNDO: Evita pegar el mentón en el pecho. No mantengas la cabeza hacia abajo, ya que se esfuerza innecesariamente el cuello, lo que puede producir dolores cervicales.
  • TERCERO: Descansa. Exigirse de más puede llegar a ser improductivo. Es recomendable realizar los ejercicios día por medio. También es necesario dormir 6 a 8 horas diarias como mínimo.
  • CUARTO: Tomar mucho líquido. Preferentemente agua, en una cantidad de dos litros aproximadamente por día. Evitar gaseosas, que producen distensión abdominal.

Para resumir todos estos cambios en tu actividad, alimentación y rutina diaria ayudarán a que luzcas una mejor figura, aunque las soluciones no son inmediatas, Es decir, Sostener en el tiempo las modificaciones te asegurará cumplir tus objetivos y llegar a la meta tan deseada de combinar resultados estéticos con una vida saludable. ¿Qué esperas para comenzar?

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