La importancia del desayuno

Durante la noche, al no ingerir ningún alimento, nuestro cuerpo atraviesa un “ayuno nocturno” en el que muchas de nuestras funciones cerebrales se “duermen” y la glucosa se agota. Para ajustar los niveles diarios de energía que el cuerpo necesita, la primera comida es básica, pues a través de ella ingerimos nutrientes que nos sirven como combustible, de allí la importancia del desayuno. Síguenos leyendo.

En el caso de los niños, la importancia del desayuno es aún mayor, claro. Su cuerpo y cerebro están en pleno crecimiento y dependen en gran medida del consumo regular de alimentos. Al no desayunar y pasar un largo periodo de tiempo sin comer, el niño podría sufrir de diversos problemas físicos, intelectuales y de comportamiento.

Consecuencias de no desayunar

Aterosclerosis

Saltarse el desayuno está asociado con mayor riesgo de aterosclerosis o endurecimiento de las arterias o estrechamiento de las arterias por acumulación de placa. Por lo tanto  omitir la primera comida del día o ingerir muy poco al principio del día duplica el riesgo de aterosclerosis.

Problemas de estómago

Además de no ayudar al tránsito intestinal, no desayunar puede provocar que los jugos gástricos estomacales, cuando sientan la falta de alimentos, liberen ácidos, inflamándose las paredes estomacales y desatando la gastritis.

Desequilibrios con la glucosa

Tomar el desayuno ayuda a mantener niveles buenos de azúcar en la sangre, de forma que no saltarse esta comida puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Problemas de peso y obesidad

Sobre todo en la infancia y la adolescencia. Algunos estudios han ligado la incapacidad para desayunar con problemas de sobrepeso y obesidad en los niños. Los expertos apuntan también que las personas que no desayunan suelen tener más hambre por la tarde y la noche, llegando a la cena con mucho apetito, lo que provoca que se levanten con pocas ganas de desayunar. La cuestión es que, si hay un ayuno prolongado, luego se come mucho y es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa.

Riesgo de infarto

Saltarse el desayuno puede elevar el riesgo de infarto, principalmente en los hombres.  No desayunar lleva a uno o más factores de riesgo de infarto, como obesidad, presión arterial elevada, colesterol alto y diabetes.

El desayuno debe cubrir el 20% de las necesidades energéticas diarias y la idea es que se consuma a más tardar dos horas después de haber despertado.

La importancia del desayuno: Beneficios

La importancia del desayuno

Mejora del estado nutricional: Haber tomado desayuno permite que, al momento de ingerir las otras comidas del día, sea más fácil optar por alimentos con menos grasa y más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Control del peso: El hecho de repartir las calorías durante el día en cuatro o cinco comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar “picotear” entre horas (snacks, golosinas, dulces, bebidas azucaradas, entre otros).

Rendimiento físico e intelectual: Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos a nivel orgánico, como el descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y sustancias como la adrenalina, dopamina, entre otras. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

Desayuno ideal

  • Debe ser variado, equilibrado nutrionalmente y agradable de tomar, tanto por la vista como por el sabor. El hombre es un animal de costumbres, pero cambiar componentes del desayuno, hace que este sea más atractivo.  Es recomendable que se varíen tanto los alimentos como la presentación, igual que hacemos con la comida o con la cena. De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos.
  • Cubrir alrededor del 20-25% de todas las calorías que tomamos al día. Es decir, la cuarta parte de toda nuestra ingesta, debe aportarla el desayuno. Esto ya nos da una idea de que un café bebido o un zumo de naranja no son suficientes para cubrir esta recomendación. Si una dieta habitual para una persona adulta que no realiza gran actividad fuesen 2.000 kcal/día, el desayuno debería aportar unas 500 kcal, una cifra nada desdeñable. Para haceros una idea, en cantidad de kcal la recomendación es similar a una cena.
  • La primera comida del día debe contener, como mínimo, un alimento del grupo de cereales, uno del grupo de lácteos y otro de frutas. Como alimentos del grupo de cereales podemos encontrar pan, pan de molde, pan tostado, biscotes, galletas básicas, repostería casera sencilla, palitos o barritas de cereales, tortitas, etcétera. Mejor si vamos introduciendo algunos cereales integrales.  Representantes de los lácteos son: leche, yogur, cuajada, queso fresco, semi o curado y variantes de los anteriores. Las frutas pueden ser frescas y enteras o en forma de zumo, batido.
  • A los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, frutos secos, mantequilla, margarina, paté), carnes, pescados o huevo (fiambre, embutido, atún, tortilla, hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros)

Ejemplos

La importancia del desayuno
  1. Yogur natural no azucarado entero con nueces crudas sin sal. Piña con canela y copos de avena. Un huevo cocido.
  2. Café con leche desnatada. Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. Macedonia de frutas frescas.
  3. Tortitas de avena integral rellenas de granos de granada, queso fresco no azucarado, y anacardos crudos sin sal. Té verde con limón y canela.
  4. Ensalada de piña, pera, manzana, aguacate, onzas de chocolate al 99% de cacao y almendras crudas sin sal. Infusión de orégano y canela.
  5. Tortita con crema de cacahuete 100%. Macedonia de frutas de temporada con puré de fresas maduras. Café con leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.
  6. Tostadas de centeno integral sin azúcares añadidos con crema de cacahuete, aguacate y semillas. Yogur con puré de fresas maduras, pistachos y coco deshidratado. Bebida de almendras sin azúcares añadidos
  7. Café con leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos. Arepas con aguacate.
  8. Pan integral sin sal con tahini o aguacate. Granada. Café con leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos.

¡Recuerda siempre la importancia del desayuno, ya que es la comida mas importante del día!