Prepárese para dejar de fumar
Dejar de fumar es difícil. Pero puede ser un poco más fácil si tiene un plan. Cuando crea que está listo para dejar de fumar, puede seguir algunos de estos pasos sencillos para poner su plan en marcha.
Decida la fecha para dejar de fumar
El primer paso para dejar de fumar es escoger cuándo quiere dejarlo. Aquí hay unos consejos para ayudarle a escoger el día en que va a dejar de fumar.
- Tómese su tiempo para prepararse. Prepararse puede ayudarle a desarrollar la confianza y las habilidades que necesitará para mantenerse sin fumar.
- No lo retrase por mucho tiempo. Elegir una fecha muy lejana le da tiempo para cambiar de opinión o estar menos motivado. Elija una fecha que no esté a más de una semana o dos de distancia.
¿Cuáles son algunos de los síntomas de abstinencia asociados con dejar de fumar?
Es posible que dejar de fumar produzca problemas a corto plazo, especialmente en quienes han fumado mucho por varios años. Estos cambios temporales pueden resultar en síntomas de abstinencia.
Los síntomas de abstinencia más comunes asociados con dejar el hábito son:
- Ansias de nicotina (la nicotina es la sustancia en el tabaco que causa la adicción)
- Ira, frustración e irritabilidad
- Ansiedad
- Depresión
- Aumento de peso
De acuerdo a los estudios, cerca de la mitad de los fumadores han reportado sentir por lo menos cuatro síntomas de abstinencia (como ira, ansiedad o depresión) al dejar el hábito Hay personas que reportaron sentir otros síntomas, como mareos, aumento en el número de sueños que tienen y dolor de cabeza
La buena noticia es que son muchas las cosas que usted puede hacer para reducir las ansias y superar los síntomas comunes de abstinencia. Hasta sin medicamentos, dichos síntomas y otros problemas disminuyen con el tiempo. Quizás le ayude saber que estos síntomas son más intensos durante la primera semana de abstinencia. Desde ese punto, la intensidad normalmente disminuye a medida que transcurre el primer mes. Sin embargo, toda persona es diferente y hay quienes presentan síntomas de abstinencia por varios meses después de dejar de fumar
¿Cómo puedo superar la ansiedad?
En 24 horas de haber dejado de fumar, es posible que se sienta tenso y agitado. Quizás sienta tensión en sus músculos, especialmente alrededor del cuello y de los hombros. Los estudios han indicado que la ansiedad es uno de los estados negativos más comunes asociados con dejar el hábito. Si siente ansiedad, esta aumenta en los primeros tres días después de dejar el tabaco y puede durar dos semanas
A continuación se ofrecen sugerencias para superar la ansiedad:
- Recuérdese que la ansiedad pasará con el tiempo.
- Reserve tiempo tranquilo cada mañana y noche, un tiempo del día en donde puede estar nada más usted y en un ambiente tranquilo.
- Realice actividades físicas, como caminar un poco.
- Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
- Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca 10 veces.
- Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina y otros medicamentos.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando tomo café o té?
Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo
A continuación se ofrecen sugerencias:
- Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.
- Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.
- Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.
- Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.
- Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de cuarto.
- Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.
Dígale a su familia y a sus amigos que planea dejar de fumar
Dejar de fumar es más fácil cuando las personas que lo rodean le brindan su apoyo. Dígales que planea dejar de fumar y explíqueles cómo pueden ayudar. Aquí hay algunos consejos:
Dígale a su familia y amigos las razones por las cuales quiere dejar de fumar.
Pídales que le pregunten de vez en cuando cómo le va.
Pídales que le ayuden a pensar en actividades que puedan hacer juntos en las que no se pueda fumar como ir al cine o a un buen restaurante.
Pídale a ese amigo o familiar que fuma que deje de fumar con usted. O al menos que no fume alrededor suyo.
Pídale a sus amigos y familiares que no le den un cigarrillo, sin importar lo que haga o diga.
Cuéntele a sus amigos y familiares de que puede estar de mal humor mientras deja de fumar. Pídales que sean pacientes y que lo ayuden a superarlo.
El apoyo es una de las claves para lograr dejar de fumar. No tema pedir ayuda. ¡No tiene que hacerlo solo!
¿Cómo empiezo el día sin fumar?
Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:
- La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
- Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
- Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
- Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
- Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.
