El cardio: Los ejercicios cardiovasculares, mejor conocidos como cardio, son aquellos ejercicios que mejoran nuestra resistencia e incrementan nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración. La idea es esforzarnos hasta casi perder el aliento. De hecho, una buena sesión de cardio es exitosa cuando, en plena acción, no podemos pronunciar más de 5 o 6 palabras. Si podemos hablar normalmente, no estamos trabajando lo suficiente.
El cardio aumenta nuestro ritmo cardiorrespiratorio, así que quemamos más calorías rápidamente al tiempo que mejoramos nuestro metabolismo y se fortalece nuestro corazón y pulmones. Por si fuera poco, también disminuye el nivel de hormonas del estrés, y gracias a que liberamos endorfinas, nos ayuda a sentirnos más felices.
Hay un sinnúmero de ejercicios de cardio: caminata, jogging, aerobics, ciclismo, correr, natación, remo, etc. ¿Qué cuál es la mejor? ¡La que tú más disfrutes! Si eliges una actividad que goces de verdad, te sentirás mucho más motivad@ y serás más constante.
¿Para qué sirve el cardio?
Si quieres iniciarte en el cardio, seguramente te estés preguntando para qué sirve exactamente y en qué puede ayudarte. Uno de los objetivos principales del cardio es ayudarte a quemar calorías y fortalecer los músculos, al mismo tiempo que mejora la salud del corazón y aumenta la velocidad y eficacia de las funciones del metabolismo.
Muchas personas empiezan a practicar cardio por su versatilidad. Constituye, sin duda, un deporte muy completo, en el que tú mismo puedes controlar la intensidad del entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y la complejidad de los ejercicios.
Beneficios
- Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
- Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
- Baja la presión arterial.
- Ayuda a quemar grasa.
- Aumenta la densidad del HDL (colesterol bueno) y reduce la del LDL (colesterol malo).
- Ayuda a un mejor el control de azúcar en la sangre.
- Favorece la pérdida de peso combinado con una dieta adecuada
- Mejora el estado de ánimo.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Aumenta su resistencia.
- Reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores.
- Mejora el sistema inmune.
- Mejora la función pulmonar.
Ejercicios de cardio que puedes hacer en casa
Lateral Toe Taps
Cómo se hace: Coloca un cono, mancuerna, pesas rusas (kettlebell) o algún tipo de objetivo entre tus pies. Comienza con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando pies mientras golpeas ligeramente la punta del pie en el objetivo.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Este es un excelente ejercicio de velocidad que activa la cadera en posición de una sola pierna, También se trabaja el equilibrio y la estabilidad.
Salto de la rana
Cómo se hace: Mantente erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de las cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Los saltos de rana trabajan la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos
Sit-outs
Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo, los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante a través del cuerpo, pasándola por debajo de la otra pierna y levantando el brazo opuesto mientras dejas caer tu cadera al suelo. Lleva el talón hacia atrás para volver a comenzar, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: Hombros, cuádriceps y glúteos, además de tu movilidad y coordinación
Máquinas de cardio más eficientes del gym
Elíptica
Para ejercicio sin impacto y por tanto sin efecto negativo en las articulaciones; además de mejorar la coordinación y el sentido del equilibrio. Es una de las máquinas más completas, ya que nos hace ejercitar el 80% de los músculos de nuestro cuerpo, y también muy intenso a nivel cardiovascular y respiratorio. En el tren superior se trabajan los pectorales y los hombros y en la parte baja los cuádriceps y nalgas. Y de manera secundaria la espalda, los brazos y los abdominales. Además, quema muchísimas calorías. Por supuesto, también es divertida, ya que el movimiento es una simulación que combina la bicicleta y el esquí de fondo.
Stepper
Esta máquina la identificarás fácilmente porque, sencillamente, es un aparato que reproduce la actividad de subir escaleras. El objetivo de este ejercicio es trabajar y tonificar los músculos de las piernas y de las nalgas. A mayor dificultad o nivel en la máquina, mayor es la velocidad que se requiere moviendo las piernas. Los resultados que se consiguen con el stepper son asombrosos; en muy poco tiempo notarás una mejoría tanto en el tono como en el volumen de tus glúteos y piernas.
Bicicleta estática
Además de ser la máquina más utilizada por los usuarios del gimnasio para hacer sus minutos de calentamiento, es también la más eficiente si queremos centrar nuestro objetivo en el tren inferior. Junto al trabajo cardiovascular y respiratorio estaremos realizando una alternancia de contracciones de los muslos que favorecen la circulación y el gasto energético. Es decir, quemamos más calorías. Si quieres mantener la forma, realiza bici estática de manera suave, pero si el objetivo es adelgazar, aumenta el tiempo de pedaleo por encima de los 30 minutos. También notarás una mejoría en la zona de los abdominales y los estabilizadores de la espalda.
Cinta de correr
La máquina más popular por su sencillo uso y funcionamiento. Podemos caminar sobre el tapiz rodante o correr al ritmo que deseamos ajustando la velocidad. Con ella conseguiremos una quema de grasa gradual a través del ejercicio cardiovascular y muscular.
Si corremos sobre ella, lograremos una mejor amortiguación que cuando corremos en exteriores, ya que el movimiento no es exactamente idéntico: la cinta pasa y no tenemos que empujar con el glúteo. Corriendo en la calle sí.
Remo
En esta máquina logramos un ejercicio muy completo, ya que trabajamos simultáneamente varios grupos musculares como los brazos, los glúteos o la espalda, y además a una intensidad considerable. De manera más concreta, los dorsales son los músculos que más fortaleceremos con el remo, dándole amplitud a nuestra espalda. También están implicados los pectorales, tríceps y los abdominales, aunque en menor medida. Como estamos trabajando muchos músculos a la vez, no hace falta que la intensidad del ejercicio sea muy alta, ya que el corazón aumenta su frecuencia cardíaca con relativa facilidad.
