El dormir bien mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor .Cuando estamos cansados, no tenemos el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. A continuación te daremos los mejores tips para dormir mejor. Síguenos leyendo.
Cantidad de sueño que necesitamos
Para comenzar la cantidad de sueño que usted necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día
Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.
Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.
Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
Controla las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad
Controle la luz
La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.
Revisa la alimentación
Lo que comes antes de dormir influye directamente en la manera en la que duermes. Reduce el consumo de cafeína; lo ideal es no ingerir ninguna bebida con cafeína después del mediodía, e intenta cenar algo liviano mínimo dos horas antes de acostarte. ¡Evita las cenas pesadas, los alimentos picantes y las verduras crucíferas!.
La regla de los 25 minutos
Si te metes a la cama y no puedes dormirte después de 25 minutos, o te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sueño después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz una actividad tranquila que calme tu mente y te haga sentir somnoliento.
En definitiva si después de 25 minutos no consigue conciliar el sueño, practique alguna actividad relajante, leer una novela sencilla, escuchar música suave o ver un programa de televisión, en otra habitación. No permanezca en la cama preocupado, nervioso o dando vueltas intentando dormirse.
No consumir drogas ni alcohol
Muchas personas creen que el alcohol y las drogas los relajan y producen somnolencia, pero no es así. El alcohol y las drogas perturban el sueño y aumentan las probabilidades de despertarse a mitad de la noche.
Disminuye la cafeína
Si nos cuesta dormir, y aunque parezca obvio, debemos evitar beber café sobre todo durante la tarde, pues su efecto puede durar varias horas. Otro estimulante que debemos evitar es el té, pues contiene teína que aunque es más suave que la cafeína, dura más en el tiempo.
Higiene del sueño
Una buena higiene del sueño implica crear un contexto ideal para dormir: mantener un horario de sueño regular, evitar los estimulantes y el alcohol, y prestar atención a tu entorno de sueño.
Nuestras habitaciones deben ser un lugar para dormir y muy poco más. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación oscura, despejada, fresca y libre de dispositivos y distracciones.
No importa dónde te encuentres, intenta no ver pantallas durante al menos una hora antes de acostarte. Además de mantenerte despierto y alerta, la mayoría de los televisores y teléfonos inteligentes emiten luz azul electrónica que puede mantener tu cerebro despierto por más tiempo.
Remedios caseros
Té de Valeriana
Sus extractos y la planta seca contienen valepotriatos, de efecto depresor sobre el sistema nervioso, la planta fresca tiene un efecto más sedante. Con la raíz de la valeriana es mejor hacer una maceración que una decocción. Remoja 25 gramos de raíz preferentemente fresca, corta, durante unas 8-10 horas en 600 ml de agua fría. Toma una taza antes de irse a la cama para tratar el insomnio.
Infusión de tila
Seguramente es una de las infusiones más conocidas y utilizadas para dormir. La tila tiene propiedades relajantes que afectan a nuestro sistema nervioso.
Es utilizada sobre todo para combatir el insomnio y como efecto tranquilizante que ayuda a aminorar el estrés y la ansiedad.
Otras propiedades de esta planta es que ayuda a bajar la tensión y contiene propiedades diuréticas y depurativas. También puede disminuir un dolor de cabeza gracias a su efecto analgésico y sus características antiinflamatorias.
