La flexibilidad se refiere al rango de movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Es diferente en cada persona y en algunas articulaciones se puede aumentar hasta cierto punto con ejercicio y estiramiento regular.
El estiramiento sólo debe iniciarse cuando los músculos están calientes y la temperatura corporal se eleva (ojo, es muy diferente estirar, que calentar). Para ser eficaz durante el estiramiento, la fuerza aplicada al cuerpo debe mantenerse justo más allá de una sensación de dolor y debe mantenerse durante al menos diez segundos.
Para el desarrollo de la flexibilidad, hemos de tener presente dos principios, el de progresión y el de frecuencia. Así pues, es recomendable comenzar poco a poco, y con un número de sesiones de entre 3 y 5 a la semana.
Sin embargo, hemos de considerar que habrá sesiones de entrenamiento que no atenderán a la especificidad para el desarrollo de la flexibilidad, y por tanto, podremos incluir estiramientos en el calentamiento o en la vuelta a la calma de nuestra sesión general. El tiempo de recuperación estará supeditado al tipo de ejercicios, aunque oscilará entre 24 y 36 horas de recuperación.
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad
Nos ayuda a relajarnos, a deshacernos del estrés y la ansiedad diarios, hacer ejercicios de flexibilidad es un buen momento para conectar cuerpo y mente. A parte de ayudarnos a tener una mente más abierta, nos ayudan a concentrar mejor y a que logremos nuestros objetivos.
Aparte de mantenernos en forma, reduce el dolor de espalda y corrige la postura, alivia la tensión en los músculos, por lo tanto, no los tendremos tan tensos. Esto es muy importante sobre todo para gente que está trabajando en una oficina o pasa muchas horas en la misma postura. También nos darán más energía para poder aguantar todo el día activo y no sentirnos cansados.
Mejoran nuestra salud en general y nos ayudan a hacer los movimientos cotidianos, como por ejemplo agacharse, levantarse, sentarse, subir las escaleras, etc.
Aumentan el rango de movimiento de las articulaciones y reducen la energía que se necesita para hacer esos movimientos con lo que se reduce el riesgo de sufrir lesiones. Además, ayuda a mejorar a la hora de hacer ejercicios de otras disciplinas. Mejoran la circulación sanguínea y reducen las molestias.
Tipos de flexibilidad
Para entrenar la flexibilidad de tu cuerpo te puede basar en:
Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe durar al menos 20 segundos.
Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad. Se llama también flexibilidad activa.
Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías o parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera.
Consejos para aumentar tu flexibilidad
Algunos de los consejos para aumentar tu flexibilidad son los siguientes:
Calentar
Lo primero que debes tener en mente es que para ser más flexible tienes que mantener tu cuerpo en movimiento, y eso no solo quiere decir caminar o hacer el aseo, sino todos tus músculos. Comienza por hacer calistenia, para hacer esto salta mientras abres las piernas y ciérralas al bajar, también abre tus brazos mientras saltas. Cuando sientas que tus piernas ya están calientes podrás estirarte.
Ganar flexibilidad no consiste únicamente en estirar, sino que tienes que estirar bien, y para estirar bien debes calentar primero las articulaciones. Haciendo esto podrás alcanzar un mayor rango de movimiento y de esta manera te será más sencillo ganar flexibilidad.
Pues existe una cantidad muy diversa de métodos. Puedes utilizar por ejemplo métodos pasivos como las duchas calientes o las saunas, o puedes utilizar métodos activos como por ejemplo el cardio o los estiramientos dinámicos.
Escucha a tu cuerpo
Está bien sentir una pequeña tensión cuando estiramos, esto indica que estamos forzando un poco al musculo para que seda en el movimiento, pero si llegas a sentir dolor, no debes seguir porque puedes lastimarte.
Practica clases de baile
El baile te asegurará entrenar una gama más amplia de movimientos, divirtiéndote. Pero esa no es la única razón por la que debes ir a bailar. Este ejercicio divertido te moverá de manera diferente, moverá los músculos que normalmente no usas en sus actividades diarias, y esto aumentará tu flexibilidad general.
Bebe mucha agua
Para tener flexibilidad, los músculos, los ligamentos y los tendones deben estar saludables. No se puede esperar que los músculos deshidratados tengan un desempeño óptimo. Los músculos deshidratados también se encuentran tensos y rígidos. Si tratas de estirar músculos deshidratados y rígidos, podrías sufrir una lesión grave.
Mejor horario
La mejor hora para estirar es la tarde, tu cuerpo ya entró un poco en calor y estará más apto para moverse como un chicle. El problema de estirar en la mañana es que el tiempo que pasa entre que te despiertas y empiezas a estirar es muy poco y tu cuerpo aún está con la pereza encima.
Practica yoga
Algunas posturas de yoga son ideales para ganar elasticidad. Su gran variedad de asanas y movimiento hace de esta disciplina un método fabuloso para adaptar tu entrenamiento a tu forma física y a la elasticidad que quieras lograr.
Esfuérzate
Estirarse hasta el punto de una tensión leve estimulará la adaptación de tus músculos, lo que te ayudará a volverte cada vez más flexible con el tiempo. Pero resiste a la tentación de forzarte a adoptar una posición que sea realmente incómoda, ya que podrías terminar lastimado.
Si el estiramiento es tan intenso que todo el cuerpo está tenso, probablemente sea demasiado. El dolor agudo o punzante también es una señal de alerta obvia.
Practica Pilates
Los ejercicios de Pilates proponen aflojar la tensión en los músculos, la tensión podría ser la causa de algunos dolores en los movimientos. Al practicar Pilates regularmente, reduces la contracción de los músculos y mejoras tu flexibilidad. Los músculos lumbares, si son débiles, tienden a ser rígidos, y este es precisamente el origen de las lesiones más comunes de la espalda baja; Con el Pilates puedes desarrollar músculos lumbares fuertes que te ayudan a sostener mejor tu cuerpo.
