Alto contenido de grasas omega-3
Recetas con Linaza : Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino pueden ser tu mejor fuente de grasas omega-3.
Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen principalmente vegetal. El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debes obtener de los alimentos que ingieres. Ya que tu cuerpo no los produce por su propia cuenta.
Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino evitó que el colesterol se depositara en los vasos sanguíneos del corazón. Redujo la inflamación en las arterias y redujo el crecimiento de tumores.
Un estudio costarricense que involucró a 3.638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumían menos ALA.
Además, una gran revisión de 27 estudios en los que participaron más de 250.000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca.
Numerosos estudios también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Pueden reducir el riesgo de cáncer
Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno, presentes en la linaza. Los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud.
De hecho, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.
Los estudios muestran que quienes comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, particularmente las mujeres posmenopáusicas.
Al mismo tiempo los hombres también pueden beneficiarse de comer semillas de lino.
En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata. Lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.
Las semillas de lino también parecían tener el potencial de prevenir cánceres de colon y piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
La evidencia hasta ahora apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios cánceres.
Ricas en fibra dietética
OJO: Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20 a 40%) e insoluble (60 a 80%).
Este dúo de fibras es fermentado por las bacterias en el intestino grueso, aumenta el volumen de las heces y resulta en deposiciones más regulares.
Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y ralentiza su tasa de digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y da como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para quienes tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.
Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol
Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.
En un estudio en personas con colesterol alto, consumir 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL «malo» en casi un 20%.
Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza al día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL «bueno».
En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de lino redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente.
Estos efectos parecen deberse a la fibra de las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.
Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en sangre .
Definitivamente, esta es una buena noticia para aquellos que desean mejorar su colesterol.
Reducir la presión arterial
Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.
Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron aún más la presión arterial y disminuyeron el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17%.
Además, de acuerdo con una gran revisión que analizó datos de 11 estudios, la ingesta diaria de semillas de lino durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg.
Si bien eso puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedad cardíaca en un 7%
Tortillas de linaza
Ingredientes
- Linaza molida100 g
- Agua caliente175 ml
- Sal una pizca
Pasos
Preparar estas tortillas de linaza es muy sencillo. Lo primero que haremos será poner a calentar el agua en una cacerola mediana; cuando comience su punto de ebullición añadiremos la sal y la linaza molida. En caso de que tengamos las semillas, antes de hervir el agua será necesario que las trituremos en la licuadora.
Reduciremos el fuego y con una cuchara de madera moveremos continuamente hasta que la linaza absorba el líquido y comience a formarse una bola de masa. En ese momento apagaremos el fuego, moveremos dos minutos más y dejaremos reposar la masa 10 minutos para que enfríe y endurezca un poco más.
Dividimos la masa en 4 partes. Precalentamos un sartén antiadherente. Para hacer cada tortilla colocamos cada porción de linaza sobre una hoja de papel de horno, encima colocamos otra hoja y nos ayudamos de un rodillo para aplanarla. Hasta que quede con solo dos milímetros de espesor. Si queremos asegurar la forma redonda, nos ayudaremos de un plato y de un cuchillo para quitar los sobrantes.
Retiramos el papel de horno con mucho cuidado y transferimos la tortilla al sartén. Dejamos al fuego por 60 o 90 segundos, esperando hasta que sea posible voltearla sin que esté pegada al fondo. Cocinamos 30 segundos más del otro lado antes de sacar la tortilla del fuego. Repetimos con las otras tres porciones.
