La vitamina K puede ser sintetizada por plantas y bacterias, pero no por los seres humanos. La nomenclatura oficial establece el nombre de vitaminas Kn (K1, K2) cuando la estructura se parezca a una molécula llamada “filoquinona” y de vitaminas MKn (MK6, MK10, etc) cuando la estructura se parezca a una molécula llamada “menaquinona”.
Pero antes de existir esta clasificación se hablaba de “vitamina K1-n” cuando la molécula era una filoquinona y de “vitamina K2-n” cuando era una menaquinona, siendo “n” un número que las diferencia. Sin entrar en más detalle, esta es la razón por la cual los complementos alimentarios ponen en la etiqueta nombres como “Vitamina K2 – menaquinona 7”: están usando ambas nomenclaturas.
Las filoquinonas son de origen vegetal, mientras que las menaquinonas son sintetizadas por bacterias. Las diferentes formas de vitamina K tienen diferentes potencias en el organismo, siendo las menoquinonas más potentes que las filoquinonas.
Aunque nuestras bacterias intestinales sean capaces de sintetizar vitamina K esta actividad no es suficiente, por lo que necesitaremos obtener vitamina K de la dieta.
¿Cómo hay que tomar la vitamina K?
Cuanto más cantidad mejor, por supuesto, pero con una sola porción de verduras al día obtendremos las cantidades recomendadas. Los alimentos integrales contribuyen a prevenir la aparición de diversas patologías, mientras que las vitaminas y los antioxidantes actúan sinérgicamente con el organismo. Los suplementos son otra historia. La vitamina K es una vitamina liposoluble, por lo que no se elimina inmediatamente cuando hay un exceso de la misma y, por tanto, se queda almacenada en el organismo.
«Lo recomendable siempre es tomarla e incorporarla al organismo a partir de una dieta sana, variada y equilibrada. Si lo hacemos así, no habrá necesidad de que una persona sana y saludable tenga que ingerirla a través de suplementos», detalla el nutricionista. «Y es que, según la NHS, un adulto promedio necesita al día aproximadamente 0,001mg de vitamina K por cada kilo de su peso corporal. Por lo que el suplemento no sería necesario si ya la ingerimos en la alimentación diaria.
Por lo tanto, solo debemos tomar suplementos de vitamina K cuando nos los recete el médico y no hacerlo nunca si estamos tomando medicamentos anticoagulantes. Por suerte, estos suplementos no son necesarios si incluyes en tu dieta alimentos ricos en vitamina K como los que aquí te presentamos.
Zumo de zanahoria
Contenido en vitamina K: 28 mcg por 150 gramos.
Al igual que todas las verduras y frutas de color naranja, las zanahorias deben su color a su alto contenido en betacaroteno, fuente fundamental de vitamina A que favorece la buena visión.
Tómate todos los días un vaso en el desayuno para mejorar el metabolismo, el sistema inmune y la piel.
Zumo de granada
Contenido en vitamina K: 19 mcg por 150 g
Repleta de antioxidantes que combaten los radicales libres y los procesos inflamatorios, su zumo está indicado para prevenir las enfermedades crónicas, proteger nuestro corazón, ayudar a hacer la digestión y proporcionarnos una buena dosis de vitamina C. Busca el que no contenga azúcares añadidos.
Pepinillos en vinagre
Es uno de los encurtidos más famosos, pero has de saber que tiene un gran porcentaje de vitamina K. Pero es que además son una alta fuente de proteínas, vitamina C, potasio, fósforo, hierro, magnesio o ácido fólico, entre otras. Eso sí, aunque puede ser un tentempié deliciosos, no debes sobrepasarte.
Hinojo
Es uno de los alimentos más desconocidos, pero si es verdad que se ha vuelto tendencia en la cocina de los úlitmos años por sus importantes beneficios. Entre el potasio, sodio, vitamina A, cobre, zinc, manganeso, vitamina B3, B5, B9, vitamina E, por supuesto tiene una alta cantidad en Vitamina K. Además, mejora el proceso de digestión, previene la anemia y regula el exceso de gases, incluso
Espárragos
La mayor parte de la vitamina K procede de alimentos vegetales, y los espárragos son uno de ellos. También son ricos en potasio, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, ácido fólico, glutatión y en fibra. Además, posee efectos diuréticos, posee propiedades anticancerígenas o para ayudar a la repación de los huesos. Una opción para cocinarlos y beneficiarse de sus nutrientes es cocinándolos a la plancha.
Natto
Contenido en vitamina K: 900 mcg por 100 g.
El natto es un derivado de la soja, resultado de su fermentación, y muy rico, por tanto, en probióticos, que los japoneses utilizan mucho en sus desayunos.
Los probióticos son esenciales para mejorar la flora intestinal, mientras que la vitamina K juega un papel muy importante en la salud de nuestros huesos. Añade un poco de natto a ensaladas, platos de pasta y sándwiches o sírvelo como guarnición. También puedes optar por el tofu.
Cilantro
Es el falso amigo del perejil, pero el cilantro puede presumir de un gran porcentaje de vitamina K entre sus nutrientes. Además de que es una hierba aromática antiinflamatoria, tiene propiedades antisépticas, es diurética y muy rico en vitamina C, por lo que también te ayudará a reforzar el sistema inmunintario.
¿Por qué es importante la vitamina K para runners?
Cuando se entrena mucho, como lo hace un corredor, se gasta mucha energía, se pierde sodio, potasio y casi todas las vitaminas como la C y la K, por lo que hay que reponerlas con las comidas de modo que no haya deficiencias. Esta vitamina mejora la piel y el cabello y ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre o a evitar anemias.
Este cobra mayor importancia puesto que, además de coagular la sangre y evitar sangrados desmedidos en lesiones, facilita la captación del calcio y ayuda en la mineralización ósea. Un déficit en vitamina K en un corredor podría asociarse con una menor densidad mineral ósea y con mayor riesgo de fracturas, impidiendo al deportista hacer esta actividad.
