La Rúcula es una verdura crucífera menos conocida aunque proporciona muchos de los mismos beneficios que otras verduras de la misma familia, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Las hojas de son tiernas y de tamaño pequeño con un sabor ligeramente ácido, y aunque se llama de la misma manera a todas, son 3 especies diferentes con diferentes nombres científicos: Eruca vesicaria, Diplotaxis tenuifolia y Diplotaxis muralis.

Propiedades

Entre las propiedades de la rúcula, cabe destacar que es una planta rica en vitaminas y minerales, es un verdadero regalo de salud que la naturaleza nos da.

Algunos consideran el sabor de la rúcula como un picante muy sutil; ideal para su uso en la preparación de ensaladas. Otros se atreven más y la utilizan incluso para la preparación de platos calientes. Sea cual sea la forma que elija, verá que su consumo traerá los beneficios de las vitaminas A, C, E y K, y vitamina B9 o ácido fólico, así como poderosos antioxidantes y minerales.

Beneficios

Controla la presión alta

La rúcula contiene grandes cantidades de nitratos y potasio, que son sustancias que ayudan a aumentar la relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con mayor facilidad, contribuyendo así a reducir la presión arterial, lo que puede ser muy útil en personas con hipertensión. 

La Rúcula

Asimismo, el magnesio y el calcio presentes en la rúcula actúan inhibiendo la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor responsable por aumentar la presión arterial, por lo que también ayuda a reducir la presión sanguínea.

Ayuda a perder peso

La rúcula tiene pocas calorías, cada 100 g de hojas crudas o cocidas posee aproximadamente 29 calorías, lo que puede ayudar en dietas para adelgazar. Además, posee fibras que aumentan la sensación de saciedad, ayudando a reducir el hambre y, por ende, a perder peso.

Regula los niveles de azúcar en la sangre

Ciertos estudios muestran que, aparte de las hojas de rúcula, el extracto y el aceite extraídos de la semilla de esta planta pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre por contener ácido alfa-lipoico en su composición, que posee potente acción antioxidante, lo que reduce el estrés oxidativo en las células que causan trastornos metabólicos. De esta forma, la rúcula puede ser una importante aliada en la prevención y en el tratamiento de la diabetes. 

Protege contra enfermedades cardiovasculares

La vitamina C, la luteína y la zeaxantina presentes en la rúcula poseen acción antioxidante, contribuyendo a reducir los daños causados por el estrés oxidativo en las células de los vasos sanguíneos, lo que puede causar el engrosamiento de las paredes de las arterias y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral. 

Además, la vitamina K presente en la rúcula previene la calcificación de las arterias, y las fibras ayudan en la reducción del colesterol «malo» y de los triglicéridos, que son responsables por formar placas de grasa en las arterias, pues disminuye la absorción de grasas provenientes de la alimentación, protegiendo contra enfermedades cardiovasculares. 

Retarda el envejecimiento

La rúcula es rica en caroteno y en vitaminas A y C, que son potentes antioxidantes, lo que favorece los radicales libres que causan envejecimiento de la piel. 

Asimismo, la vitamina C presente en la rúcula ayuda a estimular la producción de colágeno en la piel, disminuyendo la flacidez y el surgimiento de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina A protege a la piel de los daños causados por los rayos ultravioletas del sol. 

 Ayuda a prevenir malformaciones del feto

La rúcula es rica en ácido fólico, un tipo de vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y de otros materiales genéticos, siendo especialmente importante para mujeres embarazadas o que estén planificando quedar embarazadas, pues la deficiencia de esta vitamina puede causar malformaciones en el feto, como la espina bífida, que es un defecto del tubo neural. 

Cultivar en casa

Es muy simple de cultivar en casa tanto en exterior como interior, en maceta o directo sobre la tierra, le gusta una tierra rica en nutrientes y con buen drenaje.

Abundante agua, es algo tolerante al frio, la sembraremos a finales del invierno en exterior, su semilla es muy pequeña así que solo se esparce y se apretar ligeramente con la mano, gusta de agua en abundancia, cuando tiene más de 5 centímetros se puede comenzar a cortar para su consumo.

Es recomendable dejar crecer algunas plantas y dar sus flores para obtener semillas

Contraindicaciones

Hasta el momento no hay evidencias de efectos secundarios asociados al consumo de rúcula. Su inclusión en la dieta regular se considera seguro.

Sin embargo, se debe tener cuidado en caso de alergias o intolerencias, pues podría detonar incómodos síntomas. En este caso, lo mejor será probar primero pequeñas cantidades.

Asimismo, se debe evitar su consumo en altas dosis, ya que se desconoce si puede haber efectos indeseados. Además, hay que tener cuidado en caso de estar bajo tratamiento con anticoagulantes.

Recetas

Rúcula salteada

Ingredients

  • 1 paquete de rúcula lavada;
  • 2 dientes de ajo;
  • 2 cucharadas de tomate seco;
  • 1 chorro de aceite de oliva;
  • Sal al gusto;
  • Pimienta negra al gusto.

Preparación

Colocar el chorro de aceite de oliva en una sartén y calentar. Añadir el ajo y sofreir hasta dorar, y luego adicionar la rúcula y el tomate seco. Condimentar con sal y pimienta negra, si se desea, y servir a continuación. 

Ensalada de Rúcula con mango

Ingredientes

  • 1 paquete de rúcula lavada;
  • 1 mango cortado en cubos;
  • Tomates cherry al gusto;
  • Requesón (ricota) o queso mozzarella de búfala al gusto, cortado en cubos;
  • Vinagre balsámico para aderezar;
  • Aceite para aderezar;
  • Sal al gusto.

Preparación

Coloca la rúcula, el mango, el tomate cherry y el queso en un recipiente y mezclar. Añadir la sal, el vinagre balsámico y el aceite para aderezar, si se desea. Servir a continuación

Tortilla de rúcula

La Rúcula

Ingredientes

  • 100 g de rúcula
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 4 huevos hermosos
  • Sal

Preparación

Pon una cucharada de aceite en una sartén, y cuando esté caliente, fríe el diente de ajo y retíralo solo es para que dé sabor. Añade la rúcula y deja a fuego medio durante un par de minutos.

Bate los huevos en un cuenco. Echa la rúcula y remueve un poco.

Pon 2 cucharadas de aceite en la sartén. Cuando esté caliente y a fuego vivo, echa la mezcla y deja unos minutos moviendo un poco el mango de la sartén. Cuando esté cuajada por ese lado, dale la vuelta con las ayuda de un plato, y a continuación baja el fuego para que se cuaje por dentro. El punto, ya al gusto de los de la casa: en la mía, cuajada, pero no seca.