Dieta Mediterránea: ¿Qué es?
Dieta Mediterránea: La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.
En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Dieta Mediterránea: Alimentos básicos que la integran
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E.
La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.
La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.
Dieta Mediterránea: Beneficios para la salud
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.
El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.
Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones.
Los productos son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
Dieta Mediterránea: Menú
Lunes
Desayuno: Café con leche. Tostadas con queso de cabra para untar. Manzana.
Media Mañana: Barrita de cereales. Zumo natural de naranja.
Comida: Sopa de garbanzos. Albóndigas de merluza guisadas con patatas. Uvas.
Merienda: Requesón con azúcar.
Cena: Acelgas rehogadas con ajos tiernos. Brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha con cuscús. Chirimoya.
Martes
Desayuno: Leche con cacao en polvo. Cereales integrales.
Media Mañana: Batido natural de pera.
Comida: Judías verdes estofadas. Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor. Carpaccio de piña.
Merienda: Tostadas con dulce de membrillo.
Cena: Ensalada con pepino, aceitunas negras, cebolla y queso Feta. Salmón con verduras al papillote. Melocotón.
Miércoles
Desayuno: Leche. Biscotes con mermelada de fresa.
Media Mañana: Bocadillo de lechuga, tomate y queso. Zumo natural de uvas.
Comida: Sopa de tomate. Arroz caldoso con conejo y alcachofas. Naranja.
Merienda: Pan de semillas con aceite de oliva.
Cena: Coliflor salteada con panceta. Revuelto de setas con tostadas. Plátano con yogur.
Jueves
Desayuno: Leche. Pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen.
Media Mañana: Compota de manzana.
Comida: Pimientos rojos asados con piñones. Lomo de cerdo a plancha con salsa de mostaza y arroz. Caqui.
Merienda: Mini-bocadillo de atún.
Cena: Crema de verduras con picatostes. Pescadito frito. Mandarinas.
Viernes
Desayuno: Café con leche. Tostadas con chocolate para untar.
Media Mañana: Muesli con fruta desecada.
Comida: Habas estofadas. Tortilla de verduras y guisantes (Campesina) con lechuga. Uvas.
Merienda: Leche. Bizcocho casero.
Cena: Coles de Bruselas salteada con almendras troceadas. Crep de espinacas, queso de cabra y miel con rodajas de calabacín. Pera.
Sábado
Desayuno: Galletas integrales. Batido de yogur con piña.
Media Mañana: Aperitivo: montaditos variados.
Comida: Migas. Bonito en escabeche con cebolla. Plátano flambeado con chocolate.
Merienda: Macedonia.
Cena: Puré de dos colores (patata y remolacha) gratinado. Muslos de pollo con zanahoria al horno. Naranja.
Domingo
Desayuno: Café con leche. Ensaimada.
Media Mañana: Aperitivo: variado de frutos secos, frutas desecadas y aceitunas.
Comida: Canelones de verduras gratinados. Magret de pato a la plancha con salsa de higos. Naranja con natillas.
Merienda: Manzana laminada con canela.
Cena: Sopa de fideos finos. Huevos rellenos de salmón ahumado gratinados con zanahoria rallada. Yogur helado de frutas.
