Consigue un cuerpo fitness en casa
Consigue un cuerpo fitness en casa: Corren tiempos complicados, el temor de la propagación del ya famoso Covid-19 ha hecho que las medidas de prevención de contagio nos inviten a pasar más tiempo en casa. Esto trastoca no solo a la economía nacional e internacional sino, a efectos prácticos, a nuestra rutina. Si ya presumíamos de ser una sociedad sedentaria, ¡imagina si trabajamos desde casa! Para que no pierdas la forma.
Pasar días y días sin comer no es la mejor solución para lucir un cuerpo fitness
La palabra fitness está a la orden del día, y es que a todos nos gustar pasear por la playa sin camiseta y lucir un cuerpo bien esculpido.
En nuestra cabeza tenemos asociado que esos cuerpos sólo se consiguen pasando las 24 horas del día metidos en un gimnasio con un duro entrenamiento, pero estamos equivocados.
No todas las personas que vemos por la calle con un cuerpo de infarto pasan horas y horas en el gimnasio.
Es cierto, que debemos seguir una rutina deportiva, pero no tan intensa como creemos.
Conseguir un cuerpo fitness requiere paciencia, esfuerzo y sacrificio en muchos aspectos, pero si conseguimos interiorizarlo bien y llevar a cabo una rutina saludable… ¡Lo conseguiremos!
Planificar nuestra dieta
Un error muy común es copiar las dietas que vemos en internet. No debemos hacer esto ya que no todos tenemos el mismo metabolismo y puede que esas dietas no estén adaptadas a nosotros.
A la hora de elaborar nuestra propia dieta, debemos fijarnos en el gasto calórico que tenemos.
Siendo razonables con las raciones y alimentos de nuestro plato, no existe la necesidad de pesar y contabilizar todos los alimentos al límite.
Utilizar el método del plato ayuda mucho; dividiremos nuestro plato en 3 partes donde la mitad estará ocupada por vegetales, una cuarta parte por proteínas y la otra por carbohidratos complejos.
Es aconsejable hacer 5-6 comidas al día, comer despacio y masticar bien los alimentos.
Cuando hayas perdido un 10% de tu peso actual, reserva una comida al día para saltar la dieta y darte un capricho.
Cambiar las grasas malas por las buenas
Elimina las frituras de tu dieta y prepara los alimentos a la plancha u horno.
Procura comer grasas que aporten un valor saludable a tu cuerpo como podemos encontrar en el aguacate, aceite de oliva, salmón, atún, almendras
Reducir el consumo de sal
Nos favorecerá en la retención de líquidos y absorción de glucosa en el intestino.
El consumo de sal no debe superar los 2.5 – 5 gramos diarios, es decir, de ½ a 1 cucharita pequeña.
Comer mucha fruta y verdura
El alto contenido en fibra es excelente para aumentar la sensación de saciedad y controlar más el consumo de energía.
No te olvides nunca del agua
El agua juega un papel muy importante tanto en nuestra rutina diaria como en el adelgazamiento.
Debemos tomar un mínimo de 2-3 litros de agua diarios, distribuidos durante todo el día. Con ello, conseguiremos mantenernos hidratados y saciar la ansiedad de la comida.
Si somos capaces de seguir estos consejos e incluir en nuestra rutina, conseguiremos notar grandes cambios en nuestro cuerpo. Eso sí, nunca debemos perder la paciencia ya que es un proceso lento que requiere constancia y perseverancia.
Consigue un cuerpo fitness en casa: Rutina de ejercicios
Tríceps colocarse de espaldas a la encimera de la cocina y hacer flexiones para recuperar la firmeza en la parte interna de los brazos. Intenta hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, tres veces por semana. Fácil, ¿no?
Glúteos de infarto. ¡Toma nota! Boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y una rodilla con el muslo formando 90 grados. Extiende la pierna contraria hasta que el tobillo alcance la línea que describen hombro y cadera y haz varias series de 10 repeticiones.
Steps de escalera. Subir y bajar 500 escalones diarios es un buen comienzo. Pero no te olvides de realizar algunos ejercicios previos de calentamiento–5 minutos a buen paso será suficiente para poner a punto el sistema cardiocirculatorio–. «Cuando llegues a subir y bajar el equivalente a 20 pisos tres veces por semana, tus glúteos serán perfectos.
Gastro-fitness. Para fortalecer los bíceps, flexiona los codos con un cartón de un litro de leche. Y si lo que quieres es realizar el press de hombro, hazlo con dos latas o una botella llena de arena desde la línea de tus hombros hasta la cabeza y estira los codos todo lo que puedas».
3, 2, 1… ¡acción! Camina o monta en bicicleta de forma diaria durante 30 minutos. Endurecerás musculatura, perderás peso y mejorarás tu sistema cardiovascular. ¡Avisada quedas!
En secreto… Y como se hace en Pilates: con contracciones. Contrae la musculatura siempre que puedas. La abdominal mientras ves televisión, los glúteos mientras cocinas, los brazos mientras planchas… Harás una hora diaria.
Salta… sobre la alfombra. Eso sí, que sea muy mullida. Colócate en el centro y salta, alternando una y otra pierna. Mantén el ritmo durante 10 minutos con una buena música. Un ejercicio genial para los cuádriceps.
Giros de 90º. Escobar te propone realizar rotación de tronco sobre un asiento a la vez que extiendes la cadera del lado hacia donde giras. Es un ejercicio ideal para conseguir unos abdominales perfectos.
Push up... y sofá. «Unas flexiones con las manos apoyadas en el borde del sofá o la cama refuerzan los pectorales. Recuerda colocar la espalda recta ¿El secreto? Realizar 3 series de 10 repeticiones para que tenga efecto.
Apoyada y haciendo sentadillas. «Coloca una silla detrás de tu cuerpo y, sin llegar a sentarte, flexiona las rodillas con el tronco inclinado hacia delante para no perder el equilibrio. Inspira al bajar y suelta el aire al subir. ¡Muy importante! Las rodillas no deben sobrepasar la vertical de la puntera de tus zapatillas»,
Consigue un cuerpo fitness en casa: Recetas
Brownie
Ingredientes
40 gr harina de avena
30 gr Maizena (fécula de maíz)
3 claras y 1 huevo entero.
2 cuharaditas cacao
100 gr de chocolate negro (con azúcar).
2 cucharadas de aceite coco (puede ser aceite de girasol).
Nueces troceadas (opcional)
2 cucharadas azúcar moreno (opcional).
Preparación
Primero se incorporan los ingredientes secos.
Luego los líquidos y mezcla. Cuando todo se incorpore bien, se coloca todo en un molde que se pueda meter al microondas, se deja ahí por unos 5 minutos, cada microondas es diferente así que mantenlo observado. También lo puedes meter al horno a 180°-200° por 20 minutos. Recuerda revisar ya que esto puede variar.
Cuando esté listo, sácalo y déjalo reposar. Sírvelo y ¡Disfruta! Puedes agregar extras como crema, helado, galletas.
Tortitas de plátano
Ingredientes
- 1Plátano grande maduro
- 2 Huevos grandes
Ingredientes extra opcionales: 1 pizca de sal, 1 pizca de bicarbonato sódico o levadura química, canela molida, 1/2 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharadita de azúcar moreno, aceite o mantequilla para engrasar, fruta fresca en trocitos pequeños
Preparación
Pelar el plátano, trocear y machacar muy bien con un tenedor. Cuando tenga consistencia de papilla, aunque haya algún grumo, es suficiente, por eso es mejor que esté maduro, blandito. Aparte, batir con unas varillas los dos huevos y echar sobre el plátano. Remover muy bien con una cucharada grande hasta tener una masa homogénea.
Calentar una plancha o sartén antiadherente, que podemos engrasar ligeramente con mantequilla o aceite neutro. Debería estar la potencia a un nivel medio. Echar la masa con ayuda de un cucharón o una taza medidora, calculando que salen unas 6-8 tortitas de tamaño pequeño o mediano, entre 7 y 10 cm de diámetro. Es preferible no cocinar demasiadas al mismo tiempo.
Mantener en la plancha entre 2-4 minutos, o hasta que los bordes se puedan despegar fácilmente. Es mejor comprobar el punto con suavidad usando una buena espátula antiadherente y fina, puede que la primera tortita se nos rompa pero luego le pillaremos el punto sin problemas. Dar la vuelta y cocinar un par de minutos más por el otro lado.
Retirar las tortitas a medida que se van cocinando y mantenerlas tapadas con un paño o plástico film para que se conserven templadas, o aprovechar el calor residual del horno si lo hemos encendido. También siguen ricas si se dejan enfriar y se calientan ligeramente en el microondas a potencia baja.
Si queremos añadir los ingredientes extra, hacerlo al mezclar los huevos con el plátano. Podemos sumar fruta fresca en trocitos pequeños cuando las tortitas se están cocinando en la plancha.
